Семейный сайт

Питание

Дети и Родители

Домашние животные

Здоровье и красота

Хобби Отдых Досуг

Интересно

Питание Дети и Родители Домашние животные Здоровье и красота Хобби Отдых Досуг Интересно

Хороший холестерин, как повысить, хороший холестерин в продуктах и напитках

Хороший холестерин, как повысить, хороший холестерин в продуктах и напитках

Холестерин зачастую обсуждают в контексте здорового питания. Его повышенный уровень вреден, как для фигуры, так и здоровья – об этом напоминают и врачи, и диетологи. Многие диеты и системы питания выстроены таким образом, чтобы снижать уровень «плохого» холестерина. Но мало кто при этом обсуждает, как повысить уровень «хорошего», хотя для здоровья это имеет не менее важное значение. Чем же отличаются два этих вида липопротеинов, в чем роль хорошего холестерина, и каковы его источники?

Деление липопротеинов на полезные и вредные весьма условно. Дело в том, что сам по себе холестерин необходим для организма. Эти «жиро-белковые» соединения представляют собой строительный материал, из которого состоят клеточные мембраны всех тканей (особенно много в нервной) и органов. С участием холестерола образуется множество гормонов, особенно половых. Без него невозможен также синтез витамина D. Организм непосредственно вырабатывает около 80% всех липопротеинов, остальное количество должно поступать вместе с пищей. Долгое время холестерин вообще считался воплощением зла, а бесхолестериновые диеты были на пике своей популярности. Учитывая его функцию для полноценной работы гормональной системы, недостаток холестерина может приводить к расстройству сексуальной и репродуктивной функций и мужчин и женщин.

То есть, даже плохой холестерин нужен организму. Так, липопротеины низкой плотности – которые и называют плохими – участвуют в работе иммунной системы, способны связывать и нейтрализовать опасные бактерии. Но полезны они для организма только в том случае, если не превышают определенные показатели концентрации, и эта норма отличается для женщин и мужчин.

Что такое хороший холестерин

Это наиболее мелкие из всех липопротеинов (8-11 нм в диаметре), содержащихся в плазме крови. Эти соединения имеют высокую плотность за счет высокой концентрации белка по отношению к жирам. Это транспортные белки, которые и разносят холестерин по всему телу. Класс таких липопротеинов называют хорошими из-за их антиатерогенных свойств. Иными словами, альфа-холестерин снижает риск развития сердечнососудистых заболеваний, в отличие от своего «плохого» собрата, который наоборот этот риск повышает.



хороший холестерин в продуктах

Липопротеины высокой плотности очищают и оздоравливают сердечно-сосудистую систему. Они «захватывают» и помогают организму утилизировать своих более вредных собратьев. Тем самым ЛПВП очищают сосуды и улучшают ток крови. Исходя из всех полезных свойств хорошего холестерина, для здоровья важно восполнять и сохранять липопротеины высокой плотности. Кстати, несмотря на то, что рацион современного человека редко является полностью здоровым, совершенно необязательно, что у вас плохой холестерин преобладает над хорошим. На эти показатели в большой мере влияют также и другие факторы – особенно генетическая предрасположенность, образ жизни, уровень физической активности, наличие вредных привычек и другие обстоятельства. В любом случае, если вы сомневаетесь, полную картину даст анализ крови.

Хороший холестерин – источники

Чтобы в организме преобладали липопротеины высокой плотности, необходимо более тщательно подходить к своему рациону. Чем больше в нем животных жиров, тем больше повышается плохой холестерин и понижается хороший. Так, здоровью вредит жирные сорта мяса и сыра, а также различные магазинные продукты и блюда, приготовленные с использованием вредных жиров. Хороший холестерол повышается, если включить в рацион продукты, которые повышают его уровень.

Жирная морская рыба – лучший продукт для улучшения показателей хорошего холестерина. Обязательно включите в рацион скумбрию или тунец, лосось или сардины и употребляйте два-три раза в неделю в запеченном виде, а еще лучше – с тушеными овощами. Рыбий жир – простая и доступная альтернатива «рыбному меню». Лечебные добавки сегодня производят без запаха и в форме удобных капсул. По сути, если вы отдадите предпочтение растительным жирам вместо животных, это существенно сбалансирует холестерин в вашем организме.

Растительные масла – за счет высокой концентрации ненасыщенных жирных кислот, обладают тем же эффектом, что и морская рыба. Считается, что больше всего ЛПВП в оливковом масле, а также исходном сырье, из которого его отжимают – оливках. Масло категорически нельзя нагревать, иначе можно получить эффект, обратный здоровому. Оливки можно добавлять в салаты и супы, класть на бутерброды и т.д.

Орехи и семечки, обязательно в нежареном и несоленом виде помогут сохранить здоровыми сердце и сосуды. Семена подсолнечника, грецкие орехи, кунжутное семя, кешью и фисташки – для поднятия уровня хорошего холестерина достаточно всего 30 г любого из этих полезных снэков в день. Еще одна здоровая добавка – это семена льна, но так как они плохо усваиваются организмом, то всю пользу этого продукта лучше получать из масла или измельченных в порошок семян.

Авокадо – в этом плоде мононенасыщенные жирные кислоты «работают» на ваше здоровье вместе с фолиевой кислотой. Можно значительно разнообразить рацион, если готовить из фрукта пюре, добавлять ломтики на бутерброд или в салаты.



хороший холестерин в продуктах

Злаки и бобовые. Овсянка, неочищенный рис и продукты из цельных зерен – еще один богатый источник хорошего холестерина. Фасоль, горох, чечевица содержат оптимальное количество растительных волокон и фолиевой кислоты, поэтому отлично подходят в качестве гарнира или добавки к супам и эффективно повышают хороший холестерин. Сюда же специалисты относят соевые и бобы и все продукты, произведенные из них. Соя может отлично заменить мясо вегетарианцам, а тофу прекрасно вписывается в любую систему питания.

Отруби. Еще один знаменитый источник хорошего холестерина, который часто игнорируется производителями хлебобулочных изделий, да и потребителями тоже. На самом деле, оболочка зерен и злаков, попав в организм, активно работает над сохранением «холестеринового баланса». Отруби можно употреблять в чистом виде, запивая водой, можно добавлять в выпечку и салаты. Особенно полезными в этом смысле считаются оболочка рисовых зерен, но для разнообразия можно употреблять любые отруби.

К напиткам, которые стоит ввести в рацион, направленный на повышение хорошего холестерина, специалисты относят зеленый чай и красное вино. Но в обоих случаях важна умеренность: в сутки будет достаточно бокала вина и двух-трех (в зависимости от реакции нервной системы) чашек тонизирующего напитка в день. Что касается чрезмерного употребления алкоголя, то как и в случае с никотином, он слишком сильно влияет на концентрацию крови и работу печени, чтобы это хорошо отразилось на вашей «холестериновой картине». Что касается кофе, то от него лучше отказаться – ученые пока не уверены, какой именно компонент этого напитка ухудшает холестериновые показатели, но пить его в количестве больше двух чашек в день не рекомендуют.

Чтобы в организме соблюдался разумный баланс плохого и хорошего холестерина, полезно кушать овощи и фрукты, содержащие нерастворимую клетчатку и пектины. Именно эти вещества помогают связывать и выводить плохой холестерин. Много пектина содержится в грушах и яблоках, моркови и грейпфрутах, клетчатка есть во всех видах капусты. Природа устроила так, что практически все фрукты и ягоды (а также многие овощи) содержат витамин С, который тоже помогает снизить плохой холестерин. Лучше всего из этой категории продуктов повышают хороший холестерин шпинат, свекла и тыква, а также сок из них. Этот же результат можно получить, принимая – по согласованию с доктором – добавки с кальцием, никотиновой кислотой, витамином Е. Добавьте сюда также аэробную нагрузку: если вы будете активно ходить хотя бы по полчаса в день, то повысите хороший холестерин примерно на 5%.

Автор: Катя Котова
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на семейный сайт www.list7i.ru обязательна!